4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布。提出了【食物多样，合理搭配】【吃动平衡，健康体重】【多吃蔬果、奶类、全谷、大豆】【适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉】【少盐少油，控糖限酒】【规律进餐，足量饮水】【会烹会选，会看标签】【公筷分餐，杜绝浪费】等平衡膳食八准则，准则三核心推荐“经常吃全谷物、大豆制品”，指出：每日应摄入大豆及坚果25-35克，全谷物和杂豆50-150克。
新版《指南》还首次提出了“东方健康膳食模式”，挖掘传承中国健康饮食文化。对此，《指南》修订专家委员会主任、中国营养学会理事长杨月欣教授称：“东方健康膳食模式代表被认为是健康的中国饮食模式的代表性膳食模式。”她还表示：“在中国疾病预防控制中心的营养调查和慢性病的调查中发现，以苏浙沪为代表的江南地区和广州、福建等沿海地区的饮食模式，被认为是较为健康的饮食模式代表。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。这样的模式避免了营养素的缺乏和肥胖的发生，以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。”
（蓝色为修订部分）
膳食指南都做了哪些更新？
“谷类为主”更新为“合理搭配”
目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。
新版的指南中增加：规律进餐，足量饮水
为什么要特别强调这两点呢？近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。
很多年轻人不规律进餐。要么吃外卖，要么可能是为了减肥等一些原因不吃晚餐。
进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。要知道我们并不是追求一时一会的健康，而是要长期维护，直到八九十岁的健康，所以需要规律进餐，一日三餐是持续供给我们能量的保证。
除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。同时含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。我们提倡喝白水和茶水，少喝含糖饮料。
新增：会烹会选、会看标签
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。
烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习健康烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。
如何吃的更健康？
每人每日摄入
- 每天＞12种食物，每周＞25种食物
- 谷类食物：200~300g（全谷物和杂豆类50~150g）
- 薯类：50~100g
- 新鲜蔬菜：≥300g （深色蔬菜占1/2）
- 新鲜水果：200~350g
- 奶及奶制品：300 500g
- 大豆、坚果：25~35g
- 鱼、禽、蛋类和瘦肉：120~200g
- 每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋
- 水：成年女性1500ml，成年男性1700ml
- 吃早餐
- 喝白水或茶水
控制摄入
- 食盐：≤5g
- 烹调油：25~30g
- 糖：＜50g
- 反式脂肪酸：＜2g
- 含糖饮料：不喝或少喝
吃动平衡
- 每天6000步
- 中等强度身体活动：每周＞5天，累计＞150分钟
- 适当高强度有氧运动：每周2~3天
- 减少久坐，每小时起来动一动
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